¿Ya estás pensando correr medias maratones y hasta maratones? Aquí tienes los puntos que debes cumplir para llegar a ser un buen fondista

¿Cómo llegar a ser un buen corredor de fondo? Analiza cómo de largos y rápidos debemos hace los rodajes largos, si es útil o no hacer series y las claves positivas y negativas que nos ayudarán a ganar resistencia corriendo y poder mejorar nuestras marcas en media maratón o maratón, las carreras de fondo por excelencia. 

1. Saber ir despacio

Saber como rodar es importantísimo. Parece muy sencillo, pero se cometen demasiados errores en los rodajes. El primero y el de mayor importancia es la Impaciencia, del que derivan todos los demás. A veces se quieren ver los resultados nada más empezar y eso lleva a realizar barbaridades: se realizan rodajes demasiado largos y a ritmos excesivamente elevados.

Es importante no tener prisa. Nuestro organismo tiene una capacidad de asimilación impresionante y puede llegar a cotas insospechadas previamente, pero siempre que se le transmita en pequeñas dosis.

2. Saber correr en progresión

El ritmo en los rodajes debe ser progresivo, comenzando de forma muy suave, de tal forma que resulte cómodo correr y que se pueda ir hablando. Esta progresión siempre es relativa. Así en los rodajes normales de una hora la progresión debe ser leve, sin embargo en los rodajes progresivos largos, esta debe ser más fuerte en la parte final. Más adelante os explico con precisión a que ritmos se deben realizar los rodajes en función de los umbrales obtenidos en una prueba de esfuerzo, o en proporción de la frecuencia cardiaca máxima de cada uno.

Existen otros matices para conseguir rodar correctamente que se escapan al control de las cifras. Estos son los referidos a las sensaciones al correr y los lugares que se eligen para ello. Lo ideal sería elegir lugares entretenidos para rodar, evitando las paradas, cuestas muy pronunciadas y dar vueltas en circuitos muy cortos. La mente juega un papel muy importante en el entrenamiento, por eso es importante conseguir relajarla, dejando volar los pensamientos. El que es incapaz de relajar su mente mientras rueda es que va demasiado rápido.

3. …y Variado

Hay que intentar hacer los rodajes por lugares con cuestas o «toboganes» (subidas y bajadas continuas pero sin gran desnivel) y de este modo fortalecerás más las piernas.

4. Tomar el descanso como parte del entrenamiento

Ningún corredor aficionado debería entrenar más de cinco días a la semana y nunca más de cuatro si compite en el maratón por encima de 3 horas y 45′. Es necesario intercalar un día de descanso total después de dos o tres de entrenamiento. Para empezar a correr es suficiente con tres días a la semana. Descansar es parte del entrenamiento. Así de claro. Aquellos que se someten a entrenamientos exigentes deberían darse un masaje de descarga, como mínimo cada quince días, lo ideal sería uno a la semana, durante el mes y medio anterior al maratón.

5. Ser paciente

Un gran error que cometemos los corredores y del que se derivan otros muchos es no tener paciencia. La clave es no tener prisa en las mejoras y plantear los objetivos a medio y largo plazo. No hay que tener prisa en maduras como corredor. Se necesitan entre 7 y 10 años de entrenamiento continuado para lograr la plenitud como corredor.

6. Estirar más y mejor

Es fácil aprender la correcta ejecución de los estiramientos. La manera adecuada es con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es estirando con rebotes, bruscamente o estirando el músculo hasta sentir dolor. Esto puede causar más lesiones que mejoras.

Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos.

7. Entrenar sobre terrenos blandos

Es un error muy común entre los que se inician en el atletismo de fondo entrenar demasiado sobre asfalto. Al ser un terreno tan duro provoca un mayor riesgo de lesión. Lo ideal es entrenar sobre tierra o hierba, y sólo en las últimas semanas previas al maratón, es aconsejable entrenar sobre asfalto en días alternos.