15. Conecta el «video» y aprende. Conozcas o no el recorrido de tu carrera intenta

visualizarte en diferentes etapas de la misma unas horas antes: adelantando corredores, superando una zona dura, llegando a meta con fuerza… Esta especie de ensayo prepara a tu cuerpo para la acción, te mentaliza y te predispone a rendir mejor.

Resultado: De 10 a 20 segundos menos

16. Ponte las zapatillas de competir.Un calzado más ligero, para carreras no muy largas y si no tienes sobrepeso son otra de esas medidas que te pueden ahorrar algunos segundos en la meta. Además de las ventajas físicas de mover menos peso está la nada desdeñable ventaja psicológica de sentir los pies más livianos y notarse

más competitivo. Resultado: De 10 a 20 segundos menos

17. ¡Dos minutos más! Son pocos los corredores que calientan todo lo necesario. En distancias como los 10 km un buen calentamiento es necesario para poder rendir bien

desde el principio. Algunos se conforman con un rato de trote suave y tres o cuatro rectas fuertes, pero eso no es suficiente. Añade a este dos o tres minutos de carrera a ritmo intenso unos 10 minutos antes de la salida. Resultado: De 10 a 15 segundos menos

18. Revisa el recorrido. Si tienes oportunidad haz el calentamiento en el propio circuito o revísalo un par de días antes. Fíjate dónde hay curvas cerradas, dónde van a

poner los avituallamientos, dónde hay cuestas… Si estás familiarizado con el trazado correrás con más confianza. Resultado: De 5 a 10 segundos menos

19. Estira un poco menos.Antes de la salida puedes hacer algunos estiramientos, pero procura que sean cortos, manteniendo la fase de máxima elongación no más de cinco segundos y repitiendo tres o cuatro veces. Si haces estiramientos más largos, como los que se recomiendan al acabar, te relajarás en exceso antes de empezar. Resultado: De 5 a 10 segundos menos

20.Lejos de la salida.Salvo que realmente estés en muy buena forma evita salir en las primeras filas. Lo único que puede ocurrir es que adoptes un ritmo excesivo que luego pagarás a mitad de carrera, perdiendo mucho más de lo que has ganado, o incluso que te tiren los corredores más rápidos. Resultado: De 10 a 20 segundos menos.

21. Busca los laterales.Por lo general la zona central de la masa de corredores es donde hay más congestión. Acércate a los lados, en los que suele ser más fluida la

circulación Resultado: De 5 a 10 segundos menos

22. Corta siempre que puedas.Haz como los coches de carreras y cuando tengas

ocasión acércate al interior de las curvas, para ir recortando metros a lo largo del recorrido. Eso sí, ten cuidado si vas en un grupo grande porque te puedes encontrar cerrado contra el interior al querer desplazarse todos los corredores al mismo

lado. Resultado: De 8 a 10 segundos menos

23.Por encima del hombro.Cuando vayas detrás de otro corredor mírale a los

hombros, no a los pies. Además de llevar una mejor posición, menos encogida, podrás prever con más facilidad sus movimientos ya que los hombros oscilan mucho menos que los pies. Resultado: De 3 a 5 segundos menos

24.¡Quítate esa cara! Lleva los músculos de la cara tensos y la expresión crispada y estarás diciéndole a tus compañeros de carrera que estás agotado y te cuesta mucho

mantener el ritmo. Además irás gastando una preciosa energía que te vendría muy bien para acabar con más fuerza. Resultado: De 5 a 10 segundos menos

25.¿Agua? ¡Al final! Si llegas a una zona de avituallamiento de agua ve directamente hacia las últimas mesas. Todos los corredores tienden a irse a la primera, creando unos atascos monumentales que tú puedes evitar con facilidad, además de evitar riesgos de caídas porque la gente se cruza por el instinto de coger agua cuanto antes.