NI DOPING NI LECHES, COMER BIEN

No te engañes, la mayor parte de los productos ergogénicos-milagrosos se basan en el efecto placebo. Nada como alimentarse de forma equilibrada para rendir a tope. Te mostramos qué puedes tomar que te ayude a correr más.

1. VITAMINAS. Compuestos químicos que el organismo no puede elaborar y que necesariamente debemos obtener con la alimentación o bien a través de la suplementación. Algunas vitaminas, como las del grupo B, la vitamina C y la E, están implicadas en los procesos bioquímicos celulares que permiten producir energía para la contracción muscular.

Cuanto más intensos son estos procesos más grande es su participación y más importancia adquieren. Sin embargo, debe quedar claro que un mayor aporte de vitaminas no mejora la producción energética; lo que sucede es que esta producción podría verse perjudicada si el organismo, por alguna causa, no dispusiera de cantidades suficientes de vitaminas para multiplicar las reacciones químicas de producción de energía.

2. MINERALES. Algunos minerales participan, como las vitaminas, en las reacciones bioquímicas celulares para la producción de energía y para la contracción muscular. Igual que con las vitaminas, el organismo no los puede crear y es necesario obtenerlos por aporte externo. Algunos de estos minerales se pierden con la sudoración por lo que, en situaciones de gran sudoración, es conveniente realizar reposiciones de minerales para evitar situaciones de riesgo.

Entre los minerales, hay que hacer mención especial del hierro. El hierro es parte indispensable de una proteína, la hemoglobina, responsable del transporte de oxígeno a la sangre desde los pulmones hasta el músculo. Cuando las pérdidas de hierro no están suficientemente compensadas se puede llegar a producir una situación patológica que se conoce como “anemia ferropénica”; su primer síntoma, en deportistas, es la disminución del consumo de oxígeno y, por lo tanto, de la potencia máxima aeróbica.

3. CREATINA. Es un aminoácido que el organismo puede sintetizar a partir de otros aminoácidos. La necesidad orgánica es de 2 gramos al día, de los que la mitad la podemos sintetizar y la otra mitad la debemos obtener por aporte externo. El 95% de la creatina se encuentra en el músculo cumpliendo funciones de “almacén” de energía de utilización inmediata, y participa en el anabolismo muscular (es decir, en la formación de nuevo músculo).

A pesar de que hay estudios científicos contradictorios sobre los efectos de la creatina, muchos trabajos científicos reflejan una influencia positiva de la suplementación con creatina en el rendimiento deportivo, sobre todo en actividades de fuerza, y un retraso en la aparición de fatiga muscular en acciones repetidas de alta intensidad y corta duración. Pero cuidado, la creatina puede tener efectos adversos y no puedes tomarla de forma indiscriminada.

4. CAFEÍNA. Hasta hace poco estaba sometida a limitaciones cuantitativas, pues por encima de una determinada cantidad (12 microgramos por mililitro de orina) se consideraba un producto dopante y estaba, por lo tanto, prohibido. La cafeína actúa sobre el sistema nervioso aumentando la velocidad de conducción nerviosa y disminuyendo la sensación de fatiga.

También presenta efectos sobre la lipólisis, es decir, sobre la degradación de las grasas para producir energía en actividades de baja intensidad y larga duración, facilitando este proceso. Pero también tiene algunos efectos no deseados, como el aumento en la producción de orina (que puede favorecer la deshidratación) o, más importantes, alteraciones del ritmo cardíaco que pueden provocar arritmias.

Como referencia, la dosis de cafeína que antes se habría considerado positivo en un control antidoping equivaldría, aproximadamente, a unas 6 u 8 tazas de café exprés en un período de tiempo inferior a entre 1 y 2 horas, teniendo en cuenta que la dosificación de las cafeteras no es nunca exacta y que hay una gran variabilidad individual en su eliminación.

5. GINSENG. Un conjunto de compuestos o principios activos de la planta Panax Ginseng. Algunos de los efectos del ginseng tienen que ver, también, con la facilitación de la lipólisis, favoreciendo el ahorro en la utilización del glucógeno durante el ejercicio de baja intensidad. Pero, sobre todo, algunos estudios científicos realizados con extractos estandarizados (como el G115) han demostrado su efecto en la mejora en la oxigenación y la consecuente disminución de la sensación de fatiga, además de una menor producción de ácido láctico en ejercicios de alta intensidad.

Otros estudios publicados relacionan la administración de ginseng con el incremento de la síntesis de proteínas musculares. Asimismo algunos trabajos relacionan la administración de ginseng con una mejora de velocidad de respuesta neurológica por su influencia en la excitabilidad del sistema nervioso. Por lo que respecta a posibles efectos adversos o no deseados, su aparición es muy poco frecuente y, en general son de poca importancia como ligeras cefaleas o insomnio al inicio de las tomas. En cualquier caso, es importante recordar que los estudios científicos demostrando su eficacia se han realizado únicamente con extractos estandarizados, la única forma de presentación que puede garantizar los beneficios y la seguridad del preparado.

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