Gana segundos a la carrera y hazte mejor corredor

1. El depósito bien lleno. Si eres de los que desayunan poco y cenan mucho no tendrás la energía suficiente para correr todo lo que potencialmente podrías. Tus niveles de energía serán altos por la noche, justo cuando no los necesitas para nada. Invierte los papeles: empieza con un buen desayuno y acaba con una cena ligerita y verás cómo poco a poco te notas más vital. Al principio puede que te cueste, sobre todo si llevas años enganchado a esta fórmula pero verás cómo al cenar poco, por la mañana tu cuerpo siente la necesidad de alimentarse mejor.

2. Empieza al ralentí.Algunos keniatas defienden que hay que empezar a correr muy suave para poder acabar con mucha fuerza. Es mejor esperar que «el ritmo te llegue» a forzarte pronto en exceso y tener que ir todo el camino muy fatigado sin encontrar tu velocidad óptima. Uno o dos minutos por km más lento que tu ritmo de rodaje normal, durante los primeros diez minutos, harán que el resto de tu carrera sea más llevadera. Si son tus primeras carreras no dudes incluso en empezar andando a ritmo vivo, para trotar pasado un rato.

3. La recta es el camino más corto para la mejora. Nada más simple que las rectas, tramos de 50 a 100 metros que se hacen a una velocidad elevada, para ir mejorando como corredor con rapidez. Conviértelas en un juego de experimentación que no ha de faltar al acabar cada entrenamiento. Con cuatro o cinco por sesión tendrás suficiente. Prueba a variar la técnica de ejecución, a ver cómo vas más rápido: con los codos más flexionados, con zancadas más cortas, con el cuerpo más erguido.

4. Relájate y disfruta.Sin darte cuenta puedes estar desperdiciando energía al emplearla en gestos que no te aportan más avance ni más velocidad. Uno de los más comunes es el de llevar las manos cerradas con fuerza al correr o las mandíbulas tensas en exceso o los hombros demasiado rígidos. Suelta los hombros, deja la boca relajada y lleva las manos semicerradas, sin que los dedos se toquen y podrás dirigir toda tu fuerza hacia los movimientos de las piernas y los brazos.

5. Dale ritmo a tus pulmones.Los corredores de elite suelen automatizar un ritmo de respiración que sincronizado con sus movimientos les hace ser más eficientes. Ellos habitualmente recurren al dos-dos, inspirando en dos pasos y espirando en otros dos. Tú también puedes usar sus técnicas: prueba a coordinar la toma y la expulsión de aire con cada zancada, haciéndola en dos o tres tiempos (un tiempo de inspiración o espiración con cada paso). Coordinaciones como 1-1 suponen un exceso de fatiga para la musculatura respiratoria, que ha de trabajar demasiado rápido.

6. ¡Ponte a 180! No te asustes, que no nos referimos ni a tus pulsaciones ni a tu velocidad sino a tu frecuencia de zancada. Uno de los fallos principales de muchos corredores es llevar una cadencia de piernas demasiado baja, pensando que de esta forma avanzarán más. Lo que ocurre es que de así la fatiga muscular llega antes a las piernas. Prueba a llevar un movimiento en torno a las 180 zancadas por minuto (cuenta 30 pasos por cada 10 segundos). Mantén esa frecuencia de zancada y aumenta la amplitud para ir más rápido.

7. Mejor con un grado. Nada que ver con el alcohol, nos referimos al porcentaje de inclinación que has de darle a tu cinta de correr (o la de tu gimnasio) para que la carrera sea lo más parecida posible al «mundo real». En el interior no hay resistencia del viento, por eso no te puedes fiar de lo que marque el cuentakilómetros (te hará mucha ilusión ver que vas a 4’30» el km… pero no es cierto). Coloca un grado de inclinación hacia arriba para que las mediciones de la cinta se parezcan lo más posible a las de la carrera al aire libre.

8. Siempre adelante.Cada vez que cruzas tus brazos por delante lateralmente o en diagonal estás tirando parte de tu energía a ese limbo de los esfuerzos del corredor no recompensados. Intenta que todos tus movimientos sean en sentido atrás-adelante y no haya desplazamientos parásitos hacia los lados, que lo único que harían sería frenarte.

9. Sácatelas.Tus zapatillas de correr te protegen de lesiones y aumentan la adherencia de tu pie al suelo, sin embargo de vez en cuando te viene muy bien descalzarte para que tus pies corran «como vinieron al mundo». De esta manera estarás ganando en fuerza y flexibilidad, al tener que trabajar más tanto en el aterrizaje como en la impulsión. Elige una zona de hierba sin desniveles para hacer algunas rectas sin calzado o trota en torno a 1 km aproximadamente.

10. Más marcha para tus recuperaciones.Muchos corredores hacen recuperaciones demasiado suaves, en las que bajan mucho de pulsaciones. No es que la técnica sea incorrecta pero puedes probar a variarla corriendo sólo un poco más despacio que el ritmo de la serie. De esta forma tu cuerpo aprenderá a recuperarse en marcha, sin que tenga que decelerar demasiado.

11. Un par de metros más.Cuando hagas las series intenta sobrepasar la línea que marca el final de cada distancia sin decelerar ni dejarte ir, sino a toda velocidad. Es una buena manera de exprimir tus entrenamientos.

12. ¡Trabaja esa tripa! Cada vez que os decimos que los corredores deben hacer abdominales no es por capricho o para que perdáis el tiempo, es porque realmente benefician tu carrera además de ayudarte a compensar el desequilibrio que puede surgir en tu pelvis de hacer sólo carrera y no practicar otros deportes. También deberías trabajar tus cuádriceps, gemelos e isquiotibiales. Las cuestas son una buena manera de trabajar los músculos con intensidad.

13. Primero pásate por la cocina.Las mejoras que ocurren en tu cuerpo se dan principalmente cuando no estás corriendo , aunque son la consecuencia de haberlo hecho, claro está. Para obtener los mayores beneficios, si has hecho una sesión dura o un rodaje largo trata de tomar algo en los primeros 15′ tras haber acabado tu carrera. Tómate un batido de proteínas, un sándwich de atún, agua… Luego dúchate tranquilamente y haz una comida completa y equilibrada antes de dos horas. Con esta rutina alimenticia tu cuerpo se va a recuperar mucho antes y podrás entrenar con más energía al día siguiente.

14. Una noche no importa.Si vas a correr una carrera o tienes que rendir bien es importante que descanses muy bien la penúltima noche. La última no es significativa y no pasa nada si no has podido descansar bien por falta de sueño. El insomnio es una de las consecuencias reconocidas del estrés.