Puerros gratinados. Si deseas experimentar en la cocina, esta receta es sencilla y muy rica.
Además es bajas calorías, porque el puerro contiene el 94% de agua y de hidratos de carbono; además de vitaminas minerales, con altísimo valor nutricional. Seguir leyendo
Glucógeno: El cuerpo puede obtener energía a partir de los hidratos de carbono (en forma de glucosa) o de las grasas. Estas tienen un alto poder calórico (9 kcal/g), pero es un nutriente lento de movilizar y por eso se usa cuando estamos en reposo, cuando corremos a ritmo suave o cuando hemos agotado las reservas de glucógeno hepático y muscular (el glucógeno es una forma de almacenamiento de la glucosa). La glucosa es menos energética (4 kcal/g) pero se quema y moviliza con rapidez. Eso sí, grasa y glucosa no se usan de forma excluyente. Aunque a ritmos altos predomina la glucosa, ambas se usan cuando nuestro metabolismo funciona de forma aeróbica. Seguir leyendo
Desayunar: Hazlo al menos tres horas antes de las carreras. Y evita los lácteos que suelen dar problemas de digestión y algunas frutas, que dan pesadez.
Descanso: Es tan importante que forma parte del entrenamiento. No debes correr más de 5 días a la semana (y no más de 3 si eres principiante; los corredores de más 50 años también deben bajar los días que corren). También es importante dar al cuerpo descanso activo después de una carrera. Como regla general, por cada 3 km que hayas corrido a tope, en competición, debes hacer 2 días de running más suave.
Dieta disociada: Usada por algunos maratonianos para llenar a tope las reservas de glucógeno. Se aplica en la semana de la carrera en dos fases. Primero el vaciado, no tomando nada de hidratos de carbono lunes, martes y miércoles, y luego el relleno (jueves, viernes y sábado) disminuyendo progresivamente la ingesta de carne, pescado y huevos e incrementando al máximo el arroz, la pasta y los derivados de los cereales. Nosotros no la recomendamos, salvo para expertos que lo controlen bien, y mucho menos para los debutantes en maratón. Seguir leyendo
Abdominales: Todo corredor debería hacer 15-20 repeticiones antes o después de correr para fortalecer los músculos del abdomen y evitar las descompensaciones propias de la carrera a pie.
Adelgazar: Correr es ideal para conseguir bajar kilos, eso sí, ten en cuenta que necesitas al menos 30 minutos para que el músculo se quede sin glucosa y empiece a metabolizar grasas, colesterol, carbohidratos, etc. Correr 15 minutos muy fuerte para quemar más calorías en un error. Y otro es salir a correr «envuelto» en plásticos como hacen algunas personas pensando en que al sudar más, perderán más peso. Sólo consigues deshidratarte ya que pierdes agua y sales minerales imprescindibles que recuperarás en menos de 2 horas y no se notará en la báscula. Seguir leyendo
Es muy importante estar atentos a la progresion en el entrenamiento. El aumentar las cargas de manera excesiva de una semana a otra, de igual forma que no respetar la recuperación tras una competición, puede suponer que nuestro cuerpo se revele. El incremento moderado del volumen de entreno e una de las primeras premisas a la hora de planificarnos. Si por el contrario funcionamos anárquicamente o por sensaciones, esto cobra especial importancia, pues podemos no darnos cuenta de que nos estamos pasando. De jovencita, mi ilusión por entrenar para correr más, me llevó a subir el kilometraje semanal de tal manera que me supuso una importante lesión en el tendón de Aquiles y me tuvo en el dique seco una temporada entera. Para mí, por ejemplo, en el entorno de 70 km a la semana, lo ideal es un aumento del diez por ciento.
*Aurora Pérez, la mejor medio fondista veterana del mundo. By runners World.
Saber el patrón de pronación es la clave para elegir tus zapatillas de correr, pero ésto no se puede evaluar sin un equipamiento especializado o formación apropiada. Sin embargo, es útil para determinar qué tipo de pisada tienes, ya que está relacionado directamente con la forma de correr y puede ser un buen punto de partida para elegir unas zapatillas adecuadas.
Existen tres tipos de pisada. Las personas con los pies planos o arcos muy bajos tienden a sobrepronarse. Por contra, la gente con arcos altos tienden al efecto contrario, la supinación. Si tienes arcos normales, significa que tienes un patrón de pronación normal. El test de la prueba mojada es una manera sencilla para saber qué tipo de pisada tienes. Seguir leyendo
Tenemos multitud de imágenes por Internet, dejo una en la que podemos apreciar una pierna pronadora (izquierda) y una neutra (pierna derecha):
¿Cómo saber si somos pronadores, supinadores o neutros? Una forma fácil de saber qué somos, sería ponernos de culo al espejo y mirar entre las piernas hacia el espejo, observaremos hacia dónde están inclinados los tobillos. De todas formas si corremos a diario para averiguarlo lo mejor es acudir a un médico deportivo o fisioterapéuta.
Para los corredores habituales es recomendable tener ésto en cuenta a la hora de elegir unas zapatillas, puesto que puede acelerarse una lesión, y estas zapatillas en la medida de lo posible corrigen dichas posturas. Hoy día en el mercado existen modelos que nos informan de ésto.
Os dejamos un video de otra victoria de Kilian Jornet. Esta victoria, es del año pasado, pero por su valor, creemos que merece la pena verlo. Además de Kilian, están Roc, y Estephanie Jimenez .
Algo tan sencillo, tan natural e inconsciente como respirar puede ser muchísimo más complejo de lo que piensas. Te mostramos cómo hacerlo de forma correcta para que economices cada bocanada de tu carrera.Es una habilidad natural (fíjate cómo se les eleva la barriguita a los niños cuando respiran) pero vamos perdiendola con el tiempo. Si aprendes de nuevo a usar la respiración profunda podrás mejorar tu eficiencia deportiva y sentirte mejor. En disciplinas como el yoga, ayurveda, meditación… se le da una gran importancia pero en la mayoría de deportes se da por sentado que hay que venir de casa “sabiendo respirar”. Seguir leyendo
las cenas perfectas para conseguir resultados a la hora de correr.“Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo si quieres llegar a los 100 años sano”. Te vamos a dar las claves para que aprendas a cenar bien, algo que parece obvio pero suele ser la asignatura pendiente entre las personas deportistas. Seguir leyendo
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