EL ABC DEL RUNNING (D-E-F)

Desayunar: Hazlo al menos tres horas antes de las carreras. Y evita los lácteos que suelen dar problemas de digestión y algunas frutas, que dan pesadez.

Descanso: Es tan importante que forma parte del entrenamiento. No debes correr más de 5 días a la semana (y no más de 3 si eres principiante; los corredores de más 50 años también deben bajar los días que corren). También es importante dar al cuerpo descanso activo después de una carrera. Como regla general, por cada 3 km que hayas corrido a tope, en competición, debes hacer 2 días de running más suave.

Dieta disociada: Usada por algunos maratonianos para llenar a tope las reservas de glucógeno. Se aplica en la semana de la carrera en dos fases. Primero el vaciado, no tomando nada de hidratos de carbono lunes, martes y miércoles, y luego el relleno (jueves, viernes y sábado) disminuyendo progresivamente la ingesta de carne, pescado y huevos e incrementando al máximo el arroz, la pasta y los derivados de los cereales. Nosotros no la recomendamos, salvo para expertos que lo controlen bien, y mucho menos para los debutantes en maratón.

Espirometría: Prueba que mide el volumen de litros de aire que se pueden inspirar y otros parámetros útiles. Puede hacerse en reposo o en esfuerzo.

Estiramientos: Impresindibles para este deporte. Tanto que estirar te lleva al éxito y no hacerlo, al fracaso. No estires nunca con el músculo frío. Por eso, haz unos minutos de carrera suave antes de estirar. Luego, tras el entrenamiento, vuelve a estirar. Es el mejor método anti-lesiones. No hagas rebotes al estirar. Hay que llegar a una posición en la que notas tensión (nunca se llega al dolor) y mantenerla 15 segundos.

EVA: Etil-Vinil-Acetato, el compuesto que se emplea en la mediasuela de las zapatillas de running para ganar estabilidad.

Fartlek: Son los cambios de ritmo que hacemos mientras corremos. Por ejemplo, durante 15 minutos intercalamos tramos rápidos con tramos de recuperación. Pueden ser de 15 segundos hasta 2 minutos, recuperando el mismo tiempo. Así, si hacemos 15 segundos rápidos, luego van 15 segundos lentos, pero nunca paramos. A partir de un minuto ya se recupera siempre un minuto, aunque corras 1’30” o dos minutos. Si nunca has hecho fartlek, prueba con este método de iniciación. Corre suave 10 minutos y luego haz 15 segundos rápido + 45 segundos lento y repítelo 6 veces. Luego, rueda suave 10 minutos más.

Flato: muchos corredores sufren de dolores en el costado o de calambres estomacales. Se puede deber a la dieta (evita comer demasiada cantidad o muy cerca de la hora de salir a correr), por la ingestión de bebidas gaseosas (olvídate de los refrescos carbonatados) o por llevar un ritmo superior al tuyo (que te provoca una descoordinación al respirar). La solución es aminorar el ritmo y presionar la zona dolorida con la mano del lado contrario. Prueba también a masajear la zona y dar ligeros pellizcos. Respira profundamente y trata de hacerlo desde el estómago.

Frecuencia máxima cardiaca: El máximo de pulsaciones al que pueda latir tu corazón. Puedes hallarlo con la fórmula 214 – (0.8 x edad) para hombres y 209 – (0.9 x edad) para mujeres. Es precisa para personas poco entrenadas, pero falla por bastantes en deportistas. En este caso, lo mejor es hacer este test: después de 15 minutos de calentamiento, corre tres minutos en progresión acabando a tope. Descansas dos minutos con trote suave y corres de nuevo 3 minutos ahora a tope. En este segundo esfuerzo tu ritmo cardiaco llegará al máximo.

Frecuencia cardiaca de trabajo: Lo necesitamos para saber nuestras zonas de entrenamiento. Se halla así: Restamos el ritmo cardiaco en resposo (que lo tomamos por la mañana sin levantarnos de la cama) de la frecuencia máxima. Por ejemplo, una persona con un máximo de 206 y con 56 en reposo, sería 150. A esta cifra le aplicaremos el porcentaje al que queremos correr (ejemplo, al 60% para una carrera de recuperación). Sería 150 x 0’60= 90. Y esta cifra le sumas las pulsaciones en reposo. 90 + 56= 146. Ese sería el ritmo de esa carrera suave. Podemos decir que hay 4 grandes zonas de entrenamiento:

60-75%: Fácil. Sobre el 60% será para carreras de recuperación. 60-70% para rodajes largos. Un ritmo que te permite ir hablando cuando corres.

75-80%: Intensidad media. Para carreras con cambios de ritmo.

85-90%: Intensidad elevada. Carreras de umbral anaeróbico. Para series medias y largas.

90-100%: Intensidad máxima. Series de 400 metros y menos.

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