“Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo si quieres llegar a los 100 años sano”. Te vamos a dar las claves para que aprendas a cenar bien, algo que parece obvio pero suele ser la asignatura pendiente entre las personas deportistas.

¿ADELGAZAR SIN CENAR?

El problema:
Hay muchas personas que cuando se ponen a régimen para perder peso simplemente eliminan las cenas de la dieta y al cabo de un mes han perdido 4 ó 5 kg, pero ¿es realmente efectivo este método? La verdad es que no, al no ser que no quieras volver a cenar más en tu vida. La mayoría de los “hoy no ceno” siempre tienen el problema de que vuelven a recuperar el peso cuando retornan a su vida normal con cenas. Incluso una simple cena con los amigos ha dejado instalado un kilo en la báscula a la mañana siguiente, por lo que vuelve la lucha y a dejar de cenar una semana. Este método no merece la pena, el metabolismo se acostumbra a no cenar y se va a la cama tan contento, pero se acabó la vida social, ya no hay manera de disfrutar de una cenita sin que nos pase factura.

La solución:
Si tu conciencia dietética no te permite cenar con 2 platos y postre, nada mejor que cenar ensaladas variadas y una fruta o yogur de postre. En las ensaladas has de combinar entre 5 y 7 ingredientes (lechugas, verduras, hortalizas, pescados, quesos, frutos secos, frutas, aceite de oliva, etc.) para que sean platos completos y saciantes, pero bajos en calorías. De postre elige frutas de temporada o un lácteo desnatado para que no te aporten grasas.

LAS CENAS COPIOSAS:

El problema:
Si eres como la redacción de Runner’s World seguro que aprovechas la hora de comer para entrenar. Muchos corredores aprovechamos la hora de la comida para entrenar en el trabajo y nos tomamos un sándwich o una ensalada rápida frente al ordenador, el problema surge al llegar a casa con el estómago más que vacío a las 9 de la noche, es muy difícil no atiborrarse.

La solución:
Hay que evitar hacer de la cena la comida principal del día. Para conseguirlo hay que hacer 5 comidas al día como mínimo. Las 3 principales serán el desayuno, comida y cena, intercalando almuerzos y meriendas ligeras con frutas, yogures o un puñado de frutos secos. Si respetas estas 5 comidas, especialmente la merienda, tu metabolismo no pasará hambre y no llegarás a la hora de la cena con un “hambre de lobo”. Para equilibrar tu menú, intenta que la cena sea ligera pero completa, con un primer plato de ensalada o verduras cocidas con patata y un segundo plato de carne o pescado a la plancha o tortilla española. De postre un yogur desnatado o fruta de temporada.

LAS CENAS RÁPIDAS:

El problema:
En España es muy común la cena de “embutidos”, cuando todo el mundo trabaja o estudia en casa no hay mucho tiempo para dedicarlo a cocinar, por eso se compran embutidos y quesos variados y cada uno “se busca la vida” frente al tv. Estas cenas son un error clásico que no sólo destroza la dieta, pues son bombas calóricas de grasas, aditivos y conservantes, también destroza la familia. Está claro que las madres no han de cargar con la responsabilidad de hacer la cena cada día, cocinar puede convertirse en un placer, o al menos en algo divertido que pueden compartir todos los miembros de la familia por turnos. Hasta los adolescentes se divertirán con sus primeras tortillas, no importa si no has entrado nunca en la cocina, ese reino desconocido, si puedes correr una hora como si te persiguiera un fantasma, es que tienes fuerza de voluntad suficiente para cocinar en tu propia casa.

La solución:
Empieza por platos sencillos. Las ensaladas no necesitan cocinados y ahora hay verduras congeladas que sólo tienes que calentar y listo. Cuando vayas aprendiendo puedes atreverte con platos de pasta o arroz, sólo tienes que hervir y dejar al punto. Las sopas son también una solución, parecen difíciles pero basta lavar y cortar los ingredientes y dejar que se hagan a fuego lento o en la olla exprés. Si te gusta comer bien, invierte en una plancha de cocina y una paleta especial para no rallarla. Ahora sólo tendrás que “lonchear”, salar, vuelta y punto, por supuesto con unas gotas de aceite de oliva para dar ese toque de grill tan especial.

LA CENA PERFECTA:

El problema:
No estamos hablando de velas, música agradable y una cena para dos, estamos hablando de la perfección desde el punto de vista nutricional; aunque una buena cena no es incompatible con el romanticismo, pero eso es cosa tuya. La cena perfecta es diferente para cada ocasión, debe estar adaptada a tu entrenamiento, especialmente si es la de la noche antes de una competición.

La solución:
Adapta la cena a cada situación, planifica tus cenas igual que tus entrenamientos. Si has de competir al día siguiente, la pasta o el arroz cargan los depósitos musculares con glucógeno. Si toca series a primera hora, una cena ligera pero contundente con sopa puede ser tu solución. Si vas a hacer resistencia, más vale que cenes dos platos con postre. Pero si tienes que perder unos kilos, la ensalada es tu mejor opción.