1.- SOMÉTETE A UN RECONOCIMIENTO MÉDICO-DEPORTIVO:

Acude a un especialista en Medicina del Deporte que evalúe tu estado de salud, descarte cualquier patología cardiovascular potencialmente peligrosa y valore tu aparato músculo-esquelético. El médico del deporte te señalará a que niveles de intensidad puedes entrenar de tu frecuencia cardiaca y te ayudará a progresar adecuadamente.

2.- ENTRENA CON ENTRENADOR:

Ponte en contacto con un licenciado en Educación Física o en Entrenador de atletismo que te lleve los entrenamientos. Te ayudará a programar ejercicios de fortalecimiento y de flexibilidad. Evaluará tu progresión y adaptara el plan a tus estados de ánimo y salud.

3.- CALIENTA-ENTRENA-ENFRÍA:

Calienta con 5-10 de carrera continua y haz algunas progresiones suaves antes de comenzar el núcleo del entrenamiento. Al finalizar, realiza otros 5-10 minutos de suave carrera de enfriamiento o vuelta a la calma.

4.- EVITA LAS LESIONES:

– Estira adecuadamente: Dedica siempre 15-20 minutos a los estiramientos al final del enfriamiento post-entrenamiento.

– Fortalece suficientemente: Dentro del fortalecimiento general que te programará tu entrenador, haz especial hincapié en tus miembros inferiores (tobillo, rodilla y muslo) y tu espalda.

5.- PROGRESA ADECUADAMENTE EN EL ENTRENAMIENTO:

Junto con entrenador programa una progresión adecuada del entrenamiento que evite incrementos bruscos de volumen (kilometraje) o intensidad.

6.- ESCUCHA A TU CUERPO:

Lleva un diario: Apunta tus entrenamientos, anota tus sensaciones, registra tu pulso por las mañanas, escribe las circunstancias que consideres relevantes.

No planees un entrenamiento duro en un día en que te encuentres fatigado.

Si tienes dolores, préstalos atención. Acude al médico del deporte, trátatelos y disminuye la intensidad y el volumen de entrenamiento.

7.- OTORGA DESCANSO A TU CUERPO:

Haz sesiones de entrenamiento de otros deportes con frecuencia – Haz ENTRENAMIENTO CRUZADO – Monta en bicicleta, nada, entrena en maquinas aeróbicas en gimnasio.

Espacia tus competiciones: NO COMPITAS DEMASIADO A MENUDO. Tomate uno o dos días de descanso activo después de una competición.

8.- ALIMÉNTATE E HIDRÁTATE CONVENIENTEMENTE

Has de beber antes, durante y después del entrenamiento o competición. Durante todo el día debes ingerir suficiente líquido como para conseguir que tú orina sea clara, casi transparente.

Come adecuadamente, dieta equilibrada y variada, ingiere suficiente cantidad de calorías, haz recarga de carbohidratos tras los entrenamientos.

9.- SI TE LESIONAS PARA DE CORRER:

Si caes lesionado acude al médico del deporte quien, tras el diagnostico adecuado, te derivará al fisioterapeuta experto en deporte para que te trates convenientemente.

Escucha a ambos profesionales y disminuye la intensidad y el volumen de entrenamiento.

Regresa a los entrenamientos lenta y progresivamente. Las precipitaciones empeoran las lesiones.

10. DISFRUTA LA ACTIVIDAD FÍSICA COMO FUENTE DE SALUD:

Has elegido la carrera como la actividad física que te alejará de las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la osteoporosis y algunos tipos de cáncer, entre otras enfermedades. DISFRÚTALO. Deléitate mejorando tus capacidades funcionales, mejora tu autoconfianza, incrementa tu autoestima pero no lo estropees. No exijas demasiado a tu cuerpo. Recuerda que corres para disfrutar no para padecer.