Aumenta tu resistencia: de 10 km a medio maratón

Si ya tienes controlado el «diez mil», es la hora de dar el salto y llegar a preparar un medio maratón

Por Rodrigo Gavela
Este ya es un salto importante porque venimos de competir menos de una hora. Hay mucha gente que se lanza a la aventura de hacer un maratón sin pasar por los 21 km, y en cambio nosotros te recomendamos que esperes un poco a los 42’195 km y primero dediques un tiempo a entrenar la media.
Nuestra experiencia nos dice que necesitas tres meses para adaptarte a los 21 km si hasta ahora no habías competido más allá de los 10.000 metros.
Para medio maratón hay que acostumbrarse a hacer los rodajes rápidos a un ritmo «confortablemente duro», más rápido que los rodajes largos, pero no tanto que te lleve a respirar fuerte o sentir las piernasrápidamente cansadas…

Las claves:

– Días a la semana de entrenamiento: 5 días para menos de 1h 26′; 4 días entre 1h 27′ y 1h 50′; y tres días para más de ese tiempo. El grupo de 5 días haría dos de series (un día cortas, hasta 500 m, y otro largas, hasta 3 km), dos de rodaje y el rodaje progresivo largo de los domingos. Los de 4 días quitarían un día de rodaje para los que bajan de 1h 35′ y un día de series para los que están entre ese tiempo y 1h 50′. Los que están por encima de este tiempo no hacen series, sólo ruedan
(dos de rodaje normal de una hora y el largo de 1h 35′).

– Corre a tu ritmo de medio maratón. Dos de cada tres semanas tienes que hacer un rodaje de 30 minutos al ritmo al que tienes previsto hacer el medio maratón. Recuerda hacer 3 o 4 kilómetros a ritmo suave antes y después. Un error es querer ir cada vez más rápido en este entrenamiento, sobre todo si entrenas con alguien los piques llevan a ir más rápido del ritmo de medio maratón. Recuerda que no es cuestión de correr grandes entrenamientos sino de hacer los entrenamientos adecuados para corrergrandes carreras.

– Corre miles a tu ritmo de 10 km. Así vas a conseguir mejorar tu capacidad aeróbica. Las series largas deben sumar entre 6 y 8 km. Por ejemplo, si son 1.000 haremos seis repeticiones. Sin son dos miles, cuatro repeticiones. Descansa entre series trotando suave un minuto. Las series cortas debensumar entre 3 y 4 km. Así, si son 500 hacemos 8 repeticiones y son 300 hacemos 10. Recuperación: 50 segundos. Con las series cortas se trabaja la velocidad aeróbica máxima, que equivale al ritmo de un 2.000 a tope. Por ejemplo, si haces 8 minutos en el 2.000 tu velocidad aeróbica máxima sería 24 segundos cada 100 metros. Si haces 300 tendrías que hacerlos a una media de 1’12».
No te quedes parado después de las series.
Intenta recuperar al trote ya que hay que evitar que baje demasiado el pulso.

– Los rodajes largos ahora ya son decisivos. Si para 5 o 10 km los rodajes largos son simplemente kilómetros en las piernas para aumentar la resistencia general y tenemos que ir despacio para luego poder exprimirnos más en los trabajos de velocidad, a partir de medio maratón el rodaje largo se vuelve muy importante, ya que necesitamos ser más eficientes a la hora de quemar glucógeno (la energía preferida de nuestros músculos, pero que como todo lo bueno, se agota, y tenemos que acostumbrar al cuerpo a tirar de grasas).

– Tu rodaje largo de los domingos debe ser como máximo de 1h 35′.