DUDAS HABITUALES DEL CORREDOR PRINCIPIANTE

Dudas habituales de un corredor principiante en SportLife.es

¿Estás empezando en el mundo del running? Te solucionamos las preguntas que seguro te estarás haciendo
¿Correr por asfalto lesiona?
Es verdad. Eso sí, sólo si corres mucho tiempo y muchos días. No es una cosa instantánea. Pero si haces 1 hora durante tres semanas todos los días por asfalto te lesionas seguro. Cuando corres por asfalto el imapcto que recibe tu cuerpo en cada zancada es el doble de tu peso (y si es bajada 3 ó 4 veces). Y si en lugar de asfalto es cemento que es todavía más, pues peor. El asfalto no amortigua nada y ese efecto rebote provoca lesiones, sobre todo la periostitis (aunque también fascitis y, si tienes mucho peso, tendinitis de rodilla). Lo ideal es correr por parques o caminos de tierra, dejando el asfalto para lo imprescindible y para las carreras.
¿Por qué me dicen que tengo que hacer musculación cuando yo lo que quiero es empezar a correr?
Pues tienen toda la razón. Es importantísimo que hagas musculación, no para ponerte “cachas” (por eso lo haremos siempre con mucha repetición y poco peso, ya que el objetivo no es ganar volumen) sino para tener la fuerza muscular necesaria para asimilar el entrenamiento. Mi experiencia me dice que las grandes mejoras no llegan cuando los corredores hacen rodajes largos o series, vienen cuando lo complementan con un trabajo de musculación correcto. Y no te estamos pidiendo que vayas al gimnasio toda la semana. Vale con 2 días (1 para los principiantes), y te hablamos de 10 minutos al principio y media hora cuando ya estás acostumbrado al trabajo de fuerza. Teienes que hacer un circuito de 8 ejercicios con 25 repeticiones cada uno en el que no deben faltan gemelos/soleo, bíceps femoral, cuádriceps, aductor, abductor y 2 de tren superior para equilibrar.
¿Qué eso de las series de lo que tanto hablan?
Pues que sigan hablando porque a ti no te vamos a dejar hacer ni una. Para empezar a hacer trabajo de velocidad debes tener una experiencia mínima (al menos un año corriendo de forma regular) y un nivel mínimo (tiene que ser capaz de correr sin problema durante 1 hora a 6 minutos por kilómetro). Si no cumples estas dos condiciones haciendo series sólo vas a conseguir perder tiempo y lesionarte. Sería como tratar de levantar una casa sin base, pues se cae. Necesitas construir tu base como corredor. Cuando ya pases esos dos mínimos, podrás hacer cambios de ritmo suaves. Pueden ser 10-12 minutos en total, alternando un tiempo rápido (1, 2 ó 3 minutos) con un tiempo lento (siempre 1 minuto). Por ejemplo, 1 minutos rápido, 1 lento, 2 rápido, 1 lento, 3 rápido, 1 lento, 1 rápido, 1 lento, etc. ¿Cómo de rápido? Si corriendo normal vas entre 145 y 160 pulsaciones, pues 15-20 pulsaciones más.
¿Qué es eso del máximo?
Te hablan de tu ritmo máximo cardiaco. Para empezar, olvídate de la fórmula de 220- tu edad que está totalmente desfasada. Lo mejor es hacerse una prueba de esfuerzo (para imprescindible para cualquier corredor principiante para detectar alguna posible anomalía fisiológica). Mientras te la haces, puedes saber tu máximo con la ayuda de un pulsómetro. Corre un kilómetro en una zona con ligera cuesta arriba al tope de tus esfuerzas. La cifra más alta que aparezca en tu pulsómetro estará muy cerca de tu máximo. ¿Cómo adecuar el ritmo máximo al ritmo ideal de entrenamiento para un principiante? Pues debes correr entre el 75 y el 80%. Est es, si tu máximo son 185 pulsaciones, debes correr entre 135 y 145 pulsaciones. El truco que te damos siempre: debes poder hablar mientras corres sin que se entrecorte tu voz.
¿Qué digo cuando me preguntan si soy pronador?
No te obsesiones con el tema. Saber cómo es tu pisada es importante cuando llevas tiempo entrenando y “metes” muchos kilómetros. Cuando te hablan de pronador, se refiere a tu tipo de pisada (a cuanto rota tu tobillo cuando tu pie golpea el suelo). En la tabla tienes una guía rápida para que puedas averiguarlo por ti mismo, aunque mi consejo es que vayas a una tienda especializada de running dónde hay expertos que te pueden ayudar. En el caso de que seas hiperpronador necesitarás, además de unas zapatillas adecuadas, plantillas de descarga.
¿Qué zapatillas necesita un principiante? Debe cumplir estas condiciones: ancha, flexible (que se puedan doblar, transpirable (los corredores principiantes sudan mucho), con talón rígido (así reduces el riesgo de lesión de rodilla) y con mediasuela alta. Como consecuencia de todo esto, en ningún caso será una zapatilla ligera (si baja de 300 gramos el par no es lo que necesitas).
Un truco: compra mejor las zapatillas por la tarde ya que es cuando el pie tiene su máxima extensión.
¿Cómo que corriendo voy a ganar peso?
Sucede en algunos casos pero vamos a aclararlo. Para empezar una persona son sobrepeso siempre pierde, en todos los casos. Lo que puede ocurrir es que una persona a la que no le sobren kilos se ponga correr y gane algo de peso pero a la vez pierda una talla. Lo que ocurre es que tiene más masa muscular pero menos greasa, tiene más densidad y menos volumen.
Correr es una de las fórmulas más eficaces para reducir la grasa corporal.
¿Será verdad que ya estoy preparado/a para ir a las carreras?
Depende mucho del tipo de carrera. Por ejemplo, si es una prueba como la Carrera de la Mujer que son 5 kilómetros y se da tiempo de sobra para terminar andando, pues sí, pero mi consejo es que debes llevar al menos 4 meses corriendo y tienes que estar realmente motivado para competir. Los 10 kilómetros es la barrera de distancia para los principiantes. Para dar al salto al medio maratón necesita 2 años de experiencia como corredor y al menos haber terminado 5 pruebas de 10 km.
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