ACIERTOS Y ERRORES EN LA NUTRICIÓN PARA CORREDORES

¿Sabías que beber un vaso de leche después de entrenar acelera tu recuperación?

¡SI!

– Intenta comer al menos un par de horas antes de entrenar. Si tienes rodaje lento puedes hacer que este tiempo sea menor. Especialmente si no has comido nada o hace mucho tiempo desde tu anterior comida, prueba media hora antes de correr con una manzana o fruta deshidratada (orejones, pasas, ciruelas…) o tómate un yogur para tener un extra de energía y no salir con retortijones de hambre.

– Al acabar de correr bebe y come lo antes posible. Toma algún alimento rico en carbohidratos con algo de proteína en la media hora posterior (no más tarde de dos horas después de correr). Pueden ser un par de raciones de fruta con un yogur o un sandwich de atún o, simplemente, un vaso grande de leche con galletas integrales.

– Elige alimentos de bajo índice glucémico para favorecer el almacenaje de carbohidratos. Los azúcares simples te dan un subidón momentáneo y luego sufrirás una bajada de energía, usándose en vez de guardarse. Las proteínas y las grasas sanas, añadidas a los carbohidratos, también favorecen su almacenaje. Patatas con pollo, pasta con pescado, arroz con tofu, etc te dan energía de forma más continuada y sin picos de glucosa poco productivos, comparados con las patatas, la pasta o el arroz por sí solos.

– Si tienes un entrenamiento exigente o te apuntas a alguna carrera tienes que prehidratarte. Bebe al menos medio litro de agua, bebida energética o zumo de fruta mezclado con agua (mitad y mitad o menos zumo que agua) en las dos horas previas. Luego tómate un vaso (125 a 250 cc) de lo mismo que hayas bebido, poco antes de tu carrera o entrenamiento duro.

– Come más a menudo y con menores cantidades por comida. Tus digestiones serán más rápidas y tu metabolismo estará más activado que si haces tres grandes comidas diarias. Todos los deportistas deberían seguir este consejo y los corredores no somos la excepción, ya que consigues al final un mejor rendimiento.

¡NO!

– No comas menos los días de descanso. Aunque ese día no quemes tantas calorías tu cuerpo sigue necesitando energía ya que es cuando ‘aprovecha’ para regenerar sus músculos y articulaciones al no estar sometido a sobrecargas. Es un error muy común.

– No te saltes comidas. Si no tienes tiempo para tomar algo sustancioso a media tarde o a media mañana, sé previsor y lleva encima siempre snacks saludables y rápidos (plátano, barrita energética). Con eso tendrás suficiente para permitir a tu cuerpo mantener el nivel energético y evitar bajones metabólicos que te enlentecen y ponen a tu cuerpo en ‘modo ahorro’.

No te pases de comer con la excusa de que estás entrenando. Es normal que puedas tomar más calorías que una persona sedentaria, pero tampoco deberías meterte ‘un mamut’ entre pecho y espalda pensando que lo vas a quemar en media hora de interval. Hay corredores, sobre todo los que están empezando, que acaban ganando peso por su mentalidad ‘barra libre de calorías’. Come sano y variado, toma buenas cantidad de alimentos pero sin excesos.

– Cuidado con las alubias, garbanzos, lentejas, coliflores… antes de una gran cita (San Silvestre, tirada larga con los amigos, etc.) Los gases que producen te harán sentir realmente incómodo. Eso no significa que destierres completamente estos alimentos, todos altamente saludables, pero aprovecha para tomarlos antes de tu jornada de descanso.

– No bebas más de un par de vasos de vino al día o dos cervezas. Más de esta cantidad somete a tu hígado a un exceso de tensión, que te perjudica en la recuperación después de tus entrenamientos más duros.

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