EL ABC DEL RUNNING (J-P)

Lesiones: Correr es traumático. Cada vez que contactamos contra el suelo, el cuerpo tiene que absorber tres veces el peso de nuestro cuerpo. Pero protegerte, usa calzado adecuado (no uses zapatillas de competición muy ligeras si pesas más de 65 kilos), haz estiramientos, fortalece tu cuerpo en el gimnasio (sobre todo, abdominales y ejercicios de tren inferior), haz técnica de carrera para correr correctamente, correr por lugares naturales (por asfalto, lo menos posible) y ten en cuenta detalles como que por la mañana el cuerpo es más sensible a las lesiones.

Macrociclo: Unidad para estructurar las temporadas de entrenamiento y buscar un punto máximo de rendimiento dentro de una planificación. Es la unidad más grande, y suele tener una duración de 6 meses o un año. El macrociclo se divide a su vez en mesociclos (uno o varios meses) y estos en microciclos (que suelen ser casi siempre de una semana).

Manos: Tienen que ir relajadas cuando corras, que no haya tensión desde la punta de los dedos a los hombros. Es habitual ver a gente corriendo con los puños apretados. Para ver si es tu caso, prueba a correr con una bola hueca de papel de plata y fíjate si cuando has terminado la has hecho compacta de tanto apretar. Maratón: la mítica distancia de los 42’195 km. Necesitamos de 3 a 4 meses para prepararlo. Recuerda que en los últimos 15 días hay que bajar al 50% el entrenamiento (la última carrera larga, más de 25 km, debe hacerse 20 días antes de la prueba), hasta el descanso total en los últimos 3 días. Después del maratón, bebe mucho líquido y anda un buen rato.

Cuando llegues a casa, date un baño con agua fría. No hagáis nada de ejercicio los 3 días posteriores al maratón. La mejor marca mundial está en posesión de Paul Tergat (2h 04′ 55″) en chicos y Paula Radcliffe (2h 15′ 25″) en chicas. Tú puedes hacer una aproximación al tiempo que harías en un maratón a partir de la marca de medio maratón, multiplica por 2 tu marca en medio maratón y le añades 11 minutos. Aquí tienes una tabla con objetivos realistas.

Objetivo realista       Tiempo 10 km                Tiempo media maratón
Bajar de 3 horas        Por debajo de 38′          Por debajo 1h 23′
Bajar 3h 30′               Entre 38 y 45′                Entre 1h 24′-1h 35′
Bajar de 4 horas         44-50′                           1h 40′- 1h 54′
Bajar de 4h 30′           51-59′                           1 h 55′-2h 10

Medio maratón: Carrera de 21’091 km. Es recomendable hacer una de estas carreras 3 semanas antes de un maratón como test. La mejor marca mundial está en 59 minutos 17 segundos.

Muro: No está hecho de ladrillos pero no hay quién lo traspase. Es el peor momento del maratón. Normalmente te sueles encontrar con el muro hacia el km 34. Cuidado por que puede ocurrir en carreras en distancias menores si correr a una intensidad mayor o durante más tiempo del que tú has entrenado. Pasas el límite de tus músculos que no pueden obtener todo el oxígeno que necesitan. Se acaba el glucógeno muscular y un montón de subproductos de desecho salen al torrente sanguíneo a un ritmo al que tu cuerpo no puede eliminarlos. Sientes que tus músculos se endurecen, que no responden, pierden fuerza?chocaste contra el muro. Para evitarlo, haz rodajes largos (2 horas o el tiempo que necesites para hacer unos 30 km) en tu entrenamiento para el maratón. Lo harás así: los primeros kilómetros a un ritmo unos 30 segundos más lento del que piensas llevar en el maratón y acabas corriendo los últimos 5 km al ritmo del maratón. Un error es hacer demasiados rodajes largos y demasiado lentos. Basta con unos 8 rodajes largos en toda la preparación (uno cada 2 semanas)

Periostitis tibial: Inflamación de la membrana que rodea la tibia. Una de las lesiones habituales del corredor de fondo. Se manifiesta por un dolor en la parte inferior delantera de la pierna. Hielo y reposo son las dos primeras medidas a tomar.

Pronador: Corredor que tiene pisada pronadora, esto es, que tiende a inclinar el pie hacia fuera (elevar más la zona del dedo meñique que la del gordo) en la fase final de la impulsión. A menudo coincide con las personas que tienen pies planos. Es un caso más raro que el contrario, supinador, y requiere de un calzado especial para su compensación, con refuerzos por la zona interior para evitar que la pisada descompense el gesto completo de la zancada y produzca lesiones a la larga.

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